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《兒童營養餐》

父母胖，孩子胖的機率就會大幅提高，

平常多和孩子一起吃飯，可有效降低孩子發胖的機率，

和孩子共同學習正確的飲食知識，擁有健康人生。

◎吃錯早餐會讓孩子精神不振？

◎孩子不專心跟喝奶茶有關？

◎父母胖，孩子就容易胖？

◎爸媽挑食會影響孩子？

外食暗藏危機，減少讓孩子獨自外食的次數吧！

123道適合孩子的簡單家常菜，

跟孩子一起做菜，讓孩子愛上「真食物」，

吃得健康又安心，再也不用擔心孩子挑食！

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  李婉萍 營養師
  
  現職：榮新診所營養諮詢組副組長
  
  學經歷：
  靜宜大學食品營養系
  台北馬偕紀念醫院營養師
  台北市第五屆營養師會員代表
  
  認證與專長：
  中華民國營養師證書、中華民國丙級廚師證照
  中華民國糖尿病衛教師（CDE）、體重管理營養師
  血液透析專科營養師訓練認證、台北市心血管專業訓練人員認證
  呼吸照護營養師訓練認證、功能醫學研討會認證
  
  著作、審訂：
  《瘦飲食》、《坐月子調理保健食譜》、《150道電鍋瘦身湯》、《孩子健康聰明就要這樣吃》、《嬰幼兒健康飲食》、《100道電鍋燉補湯最營養》
  
  
  
  
  

兒童營養餐－目錄導覽說明

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  解答爸媽們都會有的疑問
  
  
  
  
  
  Q1 孩子挑嘴偏食怎麼辦？
  
  
  
  
  
  Q2 孩子不愛吃正餐怎麼辦？
  
  
  
  
  
  Q3 孩子不愛吃蔬菜怎麼辦？
  
  
  
  
  
  Q4 孩子只愛吃飯和麵怎麼辦？
  
  
  
  
  
  Q5 讓孩子多吃肉營養才夠？
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  做出孩子愛吃的菜
  
  
  
  
  
  【早餐篇】
  
  
  
  
  
  怎樣在匆忙的早晨做出孩子愛吃的早餐？
  
  
  
  
  
  ●元氣牛肉貝果 ●元氣全麥饅頭 ●草莓優格土司
  
  
  
  
  
  ●番茄起司三明治 ●草莓牛奶燕麥粥 ●香蕉燕麥粥
  
  
  
  
  
  ●牛肉芝麻捲餅 ●萵苣雞肉卷 ●全麥南瓜薄餅
  
  
  
  
  
  ●洋蔥燻雞小披薩
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  【蔬食篇】
  
  
  
  
  
  怎樣做出孩子愛吃的蔬菜料理？
  
  
  
  
  
  【咖哩口味】
  
  
  
  
  
  ●咖哩花椰菜 ●果香咖哩魚片
  
  
  
  
  
  【酸甜口味】
  
  
  
  
  
  ●酸甜排骨 ●梅香苦瓜
  
  
  
  
  
  【蔬菜切碎煮湯】
  
  
  
  
  
  ●南瓜濃湯 ●紅茄蔬菜湯
  
  
  
  
  
  ●櫻花蝦蔬菜蛋餅 ●水晶鮑魚蔬菜卷
  
  
  
  
  
  【去除苦瓜苦味】
  
  
  
  
  
  ●鳳梨苦瓜雞 ●苦瓜封
  
  
  
  
  
  【讓孩子幫忙做菜】
  
  
  
  
  
  ●玉米煎餅 ●蔬菜豬肉水餃 ●藕香肉餅
  
  
  
  
  
  ●豬肉蔬菜卷 ●杏仁雞肉丸 ●焗烤番茄豆腐
  
  
  
  
  
  ●燕麥蝦仁卷
  
  
  
  
  
  【蔬果打成汁】
  
  
  
  
  
  ●牛蒡薏仁果汁 ●芹菜香瓜汁 ●蘋果生菜汁
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  【肉類篇】
  
  
  
  
  
  怎樣做出孩子愛吃的肉類料理？
  
  
  
  
  
  ●香烤野菇鮮肉卷 ●南瓜炒肉片 ●冰鎮桔香肉片
  
  
  
  
  
  ●海帶燒肉 ●雙菇拌雞肉 ●豆腐高麗菜卷
  
  
  
  
  
  ●甜豆莢炒雞肉 ●蜜汁烤雞腿 ●芥蘭炒牛肉
  
  
  
  
  
  ●牛肉香拌四季豆 ●涼拌洋蔥牛肉 ●綠花椰炒牛肉
  
  
  
  
  
  ●檸檬羊排 ●綠芹鴨肉沙拉 ●青檸香烤鱈魚
  
  
  
  
  
  ●杏仁烤秋刀魚 ●馬鈴薯蒸魚片 ●清蒸比目魚
  
  
  
  
  
  ●梅汁鮪魚 ●黃瓜鮮筍拌蝦仁 ●鮮蝦紫菜卷
  
  
  
  
  
  ●清蒸蛤蜊高麗菜
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  【主食篇】
  
  
  
  
  
  怎樣做出孩子愛吃的麵食米飯？
  
  
  
  
  
  ●紫米珍珠丸子 ●紫米蘆筍卷 ●高纖黑豆飯糰
  
  
  
  
  
  ●糙米烤飯糰 ●時蔬鮭魚壽司 ●鮮蔬糙米粥
  
  
  
  
  
  ●花椰小米燕麥粥 ●茄汁蛋包飯 ●排骨糙米飯
  
  
  
  
  
  ●牛蒡鮪魚飯 ●三色豆飯 ●青椒牛肉炒飯
  
  
  
  
  
  ●麥香鳳梨蝦仁炒飯 ●焗烤黃金南瓜飯 ●高麗翡翠飯卷
  
  
  
  
  
  ●蔬菜雞肉炊飯 ●黑豆渣麵疙瘩 ●綠菠雞蛋麵線
  
  
  
  
  
  ●鮮蝦蘆筍蕎麥麵 ●松子青醬義大利麵
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  【點心篇】
  
  
  
  
  
  教你做出孩子愛吃的點心
  
  
  
  
  
  ●香瓜鳳梨汁 ●蜜梨蘋果飲 ●莓果葡萄柚冰沙
  
  
  
  
  
  ●百香水蜜桃冰沙 ●香濃木瓜豆漿 ●南瓜子蜜豆奶
  
  
  
  
  
  ●蔬果優酪乳 ●蜜李優酪乳 ●番薯優格
  
  
  
  
  
  ●清涼檸檬愛玉凍 ●滑嫩仙草凍 ●柚香鮮橙凍
  
  
  
  
  
  ●綜合果凍 ●香橙果凍 ●焦糖布丁
  
  
  
  
  
  ●栗香烤布丁 ●雞蛋奶凍 ●綠豆蒟蒻湯
  
  
  
  
  
  ●紅豆薏仁湯 ●紅豆杏仁豆腐 ●繽紛水果塔
  
  
  
  
  
  ●蘋果黃瓜土司卷 ●香蕉蛋糕 ●松子起司蛋糕
  
  
  
  
  
  ●葡萄乾腰果蒸糕
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  讓孩子增高成長的美味料理
  
  
  
  
  
  【成長篇】
  
  
  
  
  
  孩子吃什麼會長高？
  
  
  
  
  
  ●小魚乾炒蛋 ●香蔥雞肉蒸蛋 ●髮菜蒸蛋
  
  
  
  
  
  ●紫菜玉米排骨湯 ●野菇焗烤腰果 ●起司蔬菜雞肉濃湯
  
  
  
  
  
  ●番薯葉味噌湯 ●油菜炒丁香魚 ●開陽芥蘭
  
  
  
  
  
  ●黑木耳炒白菜 ●豆芽海瓜子湯 ●牡蠣紫菜湯
  
  
  
  
  
  ●蝦仁鮮蔬炒豆乾 ●茄汁梅醋拌豆腐 ●咖哩豆腐
  
  
  
  
  
  ●紅茄木耳燴豆腐 ●銀芽炒油豆腐 ●醬炒四季豆油豆腐
  
  
  
  
  
  ●蝦醬空心菜 ●翡翠豆皮 ●香油拌莧菜雞絲
  
  
  
  
  
  好書推薦●酪梨牛奶 ●香蕉橙奶 ●甜薯芝麻露金石堂好書開箱
  
  
  
  
  
  ●芝麻高鈣蛋餅 ●芝麻香煎豆腐
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  【附錄】
  
  
  
  
  
  一天的活力來源在早餐
  
  
  
  
  
  孩子營養均衡要怎麼吃？
  
  
  
  
  
  兒童肥胖原因是什麼？
  
  
  

一天的活力來源在早餐
每天早上從叫孩子起床到出門的這段時間，可能因為爸媽睡過頭、趕著上班、孩子賴床或書包沒收好等突發狀況，老是匆匆忙忙，為了不要讓孩子上學遲到，很多父母會在送孩子去學校的路上買外食，讓孩子帶到學校吃，或讓孩子自己去買早餐。但您知道嗎？早餐對孩子而言非常重要，忽視早餐，將影響孩子的健康和學習力。
◎早餐的重要性
人處於睡眠狀態時，體內的器官仍不停地運作，能量會不斷消耗。人體細胞能量的來源是葡萄糖，因為體內無法自行製造葡萄糖，且只有葡萄糖能供給腦部能量，以維持腦部活動功能正常運作，所以經過一晚的睡眠，若沒有吃早餐來補充能量，體內的血糖值降低，腦部和肌肉得不到葡萄糖的能量補給，會出現頭昏、四肢無力、精神無法集中的問題。
讓孩子吃營養均衡的健康早餐，可以讓孩子一整天精神飽滿、注意力集中、提升學習能力，也有利孩子的成長發育，好處多多。很多爸媽為了省時方便，會買外食讓孩子當早餐，但您知道大多數的市售早餐對孩子來說並不健康嗎？

◎真正適合孩子的健康早餐
為了提供身體所需的能量，最適合孩子的早餐，關鍵在於「澱粉」，因為澱粉進入體內後會轉化成葡萄糖，即腦部和身體細胞所需的養分。而攝取澱粉也有學問，以「複合式澱粉」最適合。

早餐選擇Point
全穀雜糧類（複合式澱粉）＋均衡飲食【蛋白質（豆魚肉蛋類）＋維生素、礦物質&膳食纖維（新鮮蔬果）】
（×）精製澱粉（食用後）→快速分解成葡萄糖，血糖快速升高並快速消化吸收後，血糖下降，容易頭暈，飢餓感很快出現
（○）複合性澱粉（食用後）→緩慢釋放葡萄糖，使血糖穩定，供腦部使用，讓孩子專注力良好，思考清晰


◎最受孩子歡迎的各類早餐營養成分大解析！
孩子喜歡吃的外食早餐，其實暗藏危機。
1.鐵板麵＋奶茶
鐵板麵在烹調過程中是加大量的油去炒，且所淋的醬料很鹹，熱量高。早餐店的奶茶作法，大多是在紅茶裡加奶精，奶精中含有反式脂肪，不利健康，且可能會導致過敏體質。紅茶中添加過多的糖，喝多容易胖。
可以這樣吃：瘦肉蔬菜粥或台式涼麵（加小黃瓜絲、蛋皮絲和少許芝麻醬）

小叮嚀
就算是鮮奶茶也不建議讓孩子喝，因為茶中的成分會刺激孩子的交感神經，造成交感神經興奮，使孩子專注力不集中。孩子早餐喝的飲料，建議選擇低脂鮮奶、現榨果汁或豆漿、米漿等全穀根莖類或含有蛋白質的食物。

2.漢堡蛋／三明治
早餐店用鐵板煎漢堡肉和火腿時，會加大量油脂去煎，且在麵包上塗上用油脂做成的美乃滋，加上絞肉的脂肪含量高，蛋白質少，攝取過量的脂肪和熱量，也缺乏營養價值。
可以這樣吃：全麥土司夾蔬菜和起司（不塗美乃滋，若要夾肉片，用少許油煎熟，且用豬里肌肉片）

3.糯米飯糰
飯糰中夾的油條和肉鬆，製作過程中都加入大量油脂，熱量驚人，營養價值也不高，且糯米比較不好消化，孩子吃了容易脹氣。
可以這樣吃：紫米飯糰（包水煮蛋或滷蛋，不加油條）

4.燒餅、可頌
燒餅和可頌在製作時加入大量油脂，若每天以這類食物當做主食，雖然對發育中的兒童而言，沒有攝取過量的熱量，但油脂攝取過多，容易導致脂肪肝、血脂過高。
可以這樣吃：全麥饅頭夾蛋


Q1 孩子挑嘴偏食怎麼辦？
父母的態度，是改善孩子偏食問題的關鍵，掌握以下4點，避免孩子出現偏食問題。
1.不要縱容孩子
不該放縱孩子經常食用油炸食物或甜食等熱量高、營養價值偏低的食物，父母也要避免食用，以免孩子有樣學樣。
用餐時，應讓孩子平均取用餐桌上的每種食物。且不要配合孩子只煮他們愛吃的食物，因為孩子的飲食喜好會改變，所以要讓他們有接觸嘗試不同食物的機會。
2.慢慢增加孩子